Мудрость старой школы — Шаг назад во времени, чтобы двигаться вперед в своей тренировке!

Многое было достигнуто в области энергетики, здравоохранения, технологий и других областях жизни. В силовых тренировках не так много! Хватит пытаться быть оригинальным. Окунитесь в мудрость наших предков силы и начните добиваться результатов! Зачем устанавливать новый путь, когда хорошо следовать? Вот две процедуры, вдохновленные прошлым, чтобы начать путешествие.

Сценическая процедура

Передний ряд и центр для быстрого роста силы и силы!

Эта система тренировок была популярна у легендарных канадских силовиков, Дуга Хепберна, которого по максимуму считали самым сильным человеком в мире. Это поможет продвинутым стажерам прорваться через плато сил за короткое время.

Упражнение включает в себя только 2 тренировочных упражнения и 2 этапа для упражнения на силу и силу. Стадия 1 увеличит относительную силу, а Стадия 2 вызовет функциональную гипертрофию (т.е. мышечную массу, которая обеспечивает высокий уровень силы).

Взгляните на программу, но не моргайте, потому что это будет совсем скоро!

День 1 — Грудь и Бицепс

А1) жим со штангой

A2) Постоянные завитки EZ-Bar

День 2 — Ноги

А1) передний присед

A2) Лежащий локон

3 день — возвращение и трицепс

А1) потянув за мост с широкими ручками

А2) постоянные вертикальные падения

Этап 1: 8 x 1 @ 50X0, 100 "

Этап 2: 5 x 5 @ 40X0, 90 "

Примечание. Начните с нагрузки 3RM для этапа 1 и нагрузки 7RM для этапа 2.

Я предлагаю вам использовать вашу первую тренировку, чтобы найти ваши реальные 3RM (максимальное количество повторений) и 7RM полезных нагрузок, а затем запустить пошаговый метод для следующей тренировки. Увеличивайте свой вес, только если все повторения этого этапа были успешно завершены. Ключ к успеху, так что оставьте некоторые в резерве в самом начале.

Хорошо перемешайте, используя несколько подходов с низким числом повторений (5 или меньше) с постепенно увеличивающимися нагрузками, пока не достигнете рабочего веса.

Эта программа продлится месяц. Каждая тренировка выполняется один раз в 5-дневный период (т. Е. День 1 — день 2 — отключен — день 3 — отключен) в течение 6 тренировок, а затем переходит к новой процедуре. Как упомянуто выше, первая тренировка используется, чтобы найти правильный тренировочный вес. Следующие 4 тренинга будут включать сценический метод — вы должны получить топ в пятой тренировке с новым максимальным повторением на всех подъемах.

Обратите внимание на заключительную тренировку, выполняя всего 3-5 подходов из максимально возможного количества повторений в 20X0, отдыхая 90 секунд между подходами с первоначальным зарядом 7RM. Вы должны заметить увеличение количества повторений, сделанных с этим весом. Большинство людей распадаются на 1-2 повторения в подходе. Закончите упражнение, если вы нажали 5 подходов или сбросили 3 повторения из одного набора в следующий. Это будет короткая тренировка. войти; Сделай свой собственный; и выходи. Вы можете испытать желание сделать больше. Не делай этого!

Если вы страдаете от травм и боитесь, что у вас будет максимальное количество синглов, придерживайтесь диапазона 2-3RM для Stage 1 и 5-7RM для Stage 2. Программа будет работать точно так же.

Кроме того, вы заметите, что все упражнения «А1» являются многопереходными движениями, а все упражнения «А2» являются отдельными суставными движениями. Многие люди беспокоятся о максимальных синглах по поводу движений изоляции. Послушайте, вы либо поднимаете вес, либо нет, но если это все еще проблема, вместо этого замените сложные движения:

Постоянные завитки EZ-Bar -> Потянув подбородок

Лежащие локоны ног -> Deadl-Knee Deadlift или Snatch Podium Deadlift

Постоянное нажатие на стержень вертикально -> Перемещение параллельного столба или жима лежа с закрытой ручкой

Не обманывайтесь малым количеством упражнений и небольшим количеством повторений. В разы меньше — больше, и эта рутина не исключение! Высокая интенсивность, используемая для большого количества сетов, дает отличные результаты. Мы гарантируем, что все тело было подготовлено — обучение и трудно — благодаря этой программе.

Isometronics

Тайная сила и система наращивания мышц прошлого и настоящего!

Эта процедура использует частичные движения и статические сокращения, чтобы сломать тренировочные плато. Частичные движения превосходны для того, чтобы шокировать систему, когда происходит застой — они помогают сломать нервную систему — и изометрия великолепна, чтобы получить силу под определенными углами сустава.

В шестидесятых годах изометроника (смесь изотонических и изометрических сокращений) стала новой секретной системой наращивания силы и мышц. Несколько десятилетий спустя в своей книге Развитие физической силыЭнтони Дитилло сказал, что «изометроника может сделать тебя суперменом!» Дитилло полагал, что объединение тяжелых, интенсивных мышечных усилий и изометрии в силовом шкафу было «самым сильным инструментом, доступным для увеличения физической силы».

Система сегодня так же эффективна, как и тогда.

В середине 1990-х я получил много подробностей об этом методе у тренера по силовой и физической подготовке Чарльза Поликвина, который твердо верит в использование штатива для усиления силы и увеличения массы. По словам Поликвина, средний средний бодибилдер может рассчитывать побить его личные рекорды в 10-25 фунтов, а в экструзионном прессе с закрытыми ручками — 30-45 фунтов всего за 3-4 недели с этой системой!

Давайте посмотрим на рутину.

День 1 — Грудь, спина и плечи

А1) жим лежа лопатой под углом 45 градусов

A2) Подтягивания в середине захватов

B1) Фиксированная гантель с одной рукой (нейтральная ручка)

Б2) На коленях однорукий подтягивающий (нейтральная ручка)

День 2 — Ноги и живот

А1) приседания

А2) Лежа кудри (дорсифлекс)

B1) Гоночный румынский тяга

Б2) Кликлик с высоким шагом

3 день — оружие

А1). Жим лежа с закрытой ручкой

A2) Фиксированный спиральный кабель пополам

B1) Французская пресса с одной рукой

B2) наклонные гантели под углом 45 градусов

Изометроника включает в себя подъем через частичный диапазон движения, обычно в энергетической стойке (но не всегда), и заканчивается каждым ритмом изометрического сокращения. Возьмите одну треть диапазона движения и выполните 3 сета под 3 различными углами упражнений, всего 9 подходов.

Порядок 3 диапазонов важен. Сначала выберите самый тяжелый (то есть, самый сильный) угол веса:

а) Верхний -> Средний -> Нижний для наклонного и почти ручного настольного пресса и приседаний

Эти упражнения выполняются в стойке из 5 повторений в подходе с использованием контролируемого темпа (т. Е. 2 ​​секунды, чтобы опустить ремень, мягко и тихо касаясь нижних штифтов, и две секунды, чтобы поднять планку). Затем, после пятого повтора, попытайтесь оторвать верхнюю часть штатива на 6-8 секунд. Исследования в Германии показывают, что 8-секундная изометрия является достаточной. Если вы можете вступить в контакт с верхней булавкой, то вес был слишком легким. Если у вас есть только один набор контактов в текущей стойке, опустите ручку, просто не опирайтесь на контакты и держите там 8-секундную изометрию. Убедитесь, что вы не задерживаете дыхание во время изометрического действия. Если вы выбрали правильную нагрузку, вы не сможете выполнить еще одно концентрическое повторение.

б) Низ -> Средний -> Верх для подтягивания, скручивания ног и кабельных скручиваний

Для этих упражнений 5 повторений выполняются снова с использованием контролируемого темпа (т.е. 2 секунды вверх и 2 секунды вниз), но на этот раз в пятом повторении сделайте паузу на 8 секунд в середине диапазона.

Следующая тренировка для этой части тела состоится через 5 дней и будет включать в себя обычную тренировку с использованием параметров гипертрофии. Продолжите переход между изометронической и обычной тренировками в течение шести тренировок, как описано ниже.

Тренировка № 1, 3, 5 — Изометрическая тренировка — А) 9 х 5 при 2020, 120 "Б) 3 х 8-10 при 3010, 60"

Тренировка № 2, 4 — Обычная тренировка — А) 5 х 5-7 @ 4020, 90 "Б) 3 х 8-10 @ 3010, 60"

Тренировка № 6 — Конус — А) 3 x 8-10 @ 2010, 120 "B) 2 x 12-15 @ 2010, 90"

Эта форма тренировки вызовет глубокую и сильную боль. Это быстрый способ увеличить размер, потому что изометрия создает высокое напряжение для быстрых сокращающихся волокон, что приводит к гипертрофии. Эта система также идеально подходит для усиления прочности и взрыва через адгезивные точки, но не часто использует изометронику в учебный год, потому что она довольно стрессовая для нервной системы.

Похожие статьи

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *