Прокатись на экстенсивно-интенсивной волне для максимальной мышечной массы

Если вы какое-то время занимаетесь наращиванием мышц, вы прекрасно знаете, что не можете оставаться в одной рутине вечно. Независимо от того, насколько хорошо вы это сделаете, в конечном итоге прибыль прекратится, и когда это произойдет, изменение необходимо. Проблема в том, что вы не можете просто перейти на свою любимую страницу обучения и выбрать любую процедуру, которая выглядит великолепно, потому что случайная процедура приводит к случайным результатам. Вам нужна программа, которая имеет смысл — та, которая следует логической последовательности прогресса из предыдущей процедуры. Исследования показывают, что переход от периодов большего объема (называемых расширенной фазой) к периодам более высокой интенсивности (интенсивная фаза) — это путь.

Вот две программы, которые позволят вам начать интенсивную волну. Эти программы перечислены ниже:

Последовательность. Упражнение: устанавливает x Reps @ Tempo, интервал отдыха

Обе процедуры включают двухэтапное обучение (например, A1, A2, B1, B2, C1, C2, D1, D2), в котором выполняется один комплекс упражнений A1, затем один комплекс упражнений A2 и повторяется до определенного количества подходов для каждого из двух упражнений завершены. Выполните тот же процесс для остальных пар упражнений.

Темп относится к скорости выполнения (в секундах) и представлен 4-значным числом: продолжительность эксцентрического действия (отрицательное или убывающее), за которым следует продолжительность изометрического действия (разрыв между отрицательным и положительным), а затем — для продолжительности концентрического (положительное или восходящее) действие с последующей продолжительностью изометрического действия (пауза между положительным и отрицательным). Например, темп 4010 означает, что вам нужно потратить 4 секунды, чтобы снизить вес без паузы, 1 секунду, чтобы поднять вес без перерыва, а затем немедленно начать следующее повторение.

Время отдыха будет указано в секундах как конкретное число (например, 120 с). Если вы введете «10 с», быстро переходите от одного упражнения к следующему — у вас уйдет ровно 10 секунд с конца предыдущего сета до начала следующего сета.

Программа 1 — Супергерои (расширенный этап)

1 день — руки, спина и грудь

A1. Фиксированный пресс с центральной штангой: 3 x 6-8 @ 4010, 10 с

A2. Поднятие: 3 х 6-8 @ 4010, 180 с

B1. Наклон Нейтральной гантели под углом 45 градусов: 3 x 8-10 @ 3010, 10 с

B2. Кабель среднего нейтрального положения: 3 x 8-10 @ 3010, 150 с

С1. Жим для гантелей с плоскими ручками: 3 х 10-12 @ 2010, 10с

С2. Сидя веревка от линии до шеи: 3 х 10-12 @ 2010, 120 секунд

D1. Нарушения на изогнутом кабеле: 3 x 12-15 @ 1010, 10 с

D2. Сидящие гантели. Боковой лифт: 3 х 12-15 @ 1010, 90-е

День 2 — Ноги и живот

A1. Приподнятые на каблуках приседания со штангой: 3 x 6-8 @ 4010, 10 с

A2. Скручивание сидящих ног: 3 x 6-8 @ 4010, 180 с

B1. Тяговое усилие с шестигранной головкой согнутого колена: 3 x 8-10 при 3010, 10 с

B2. Откажитесь от приседаний: 3 x 8-10 @ 3010, 150 с

С1. Обратное расширение: 3 x 10-12 @ 2010, 10 с

С2. Поднятие подвешенной ноги: 3 х 10-12 @ 2010, 120 секунд

D1. Жим теленка: 3 х 12-15 @ 1010, 10 с

D2. Сидение Тибиалис Поднять: 3 х 12-15 @ 1010, 90-е

3 день — оружие

A1. Стойка на оборотной стороне EZ-Bar Curl: 3 x 6-8 @ 4010, 10 с

A2. Tiger Bend Push-Up: 3 х 6-8 @ 4010, 180 с

B1. Спираль молота сидения: 3 x 8-10 @ 3010, 10 с

B2. Отказ от стоячей веревки: 3 x 8-10 @ 3010, 150 с

С1. Постоянное скручивание каната: 3 x 10-12 @ 2010, 10 с

С2. Удлинение трицепса с плоской скрученной гантелью: 3 x 10-12 @ 2010, 120 с

D1. Сиденье с механизмом наклона EZ-Bar наоборот: 3 x 12-15 при 1010, 10 с

D2. Тяга в животе сидя: 3 х 12-15 @ 1010, 90-е

Суперсеты — это форма силовых тренировок, в которой вы объединяете два упражнения, переходя от одного к другому, между которыми практически нет отдыха. Этот метод тренировки может быть достаточно эффективным, потому что известно, что короткие периоды отдыха повышают уровни как гормона роста, так и тестостерона, двух анаболических гормонов, которые способствуют росту мышц и снижению жира в организме.

Суперсеты позволяют вам получать больше работы в любое время, а больше работы — больше мышц! Между прочим, более высокие нагрузки достигаются многими наборами с непрерывными повторениями вместо постоянных нагрузок, поэтому уменьшайте вес, если вам нужно оставаться в зажиме повторения после каждого набора.

Программа 2 — Современная Изометроника (Интенсивная фаза)

1 день — грудь, спина и плечи

A1. Наклон 45 градусов со средней полосой: 9 x 5 @ 2020, 120 с

A2. Половина тяги: 9 x 5 @ 2020, 120 с

B1. Стоящий однорукий нейтральный крюк: 3 x 8-10 @ 3010, 60 с

B2. Крюк для упражнений на одну руку с нейтральным захватом: 3 x 8-10 @ 3010, 60 с

День 2 — Ноги и живот

A1. Приседания на спине: 9 x 5 @ 2020, 120 секунд

A2. Усадка голени: 9 x 5 @ 2020, 120 с

B1. Стоя широким постом Доброе утро: 3 х 8-10 @ 3010, 60-е

B2. На коленях трос: 3 х 8-10 @ 3010, 60-е

3 день — оружие

A1. Плоская штанга: 9 х 5 @ 2020, 120 с

A2. Складывание кабеля в середине захвата: 9 x 5 @ 2020, 120 с

B1. Удлиненное удлинение одноручного шипа: 3 x 8-10 при 3010, 60 с

B2. Наклон 45-градусной наклонной гантели: 3 x 8-10 @ 3010, 60 с

Isometronics включает в себя подъем через частичный диапазон движения, обычно в силовом шкафу, но не всегда, и заканчивая каждый набор изометрическим (статическим) сокращением. В этой «современной» версии есть четыре упражнения для тренировок — пара А и пара В. Упражнения А делятся на три равных диапазона движений (верхняя треть, средняя треть и нижняя треть), и выполняют 3 подхода из каждого диапазона в общей сложности 9 подходов. Используйте полный диапазон движений в упражнениях B.

Во время упражнения А важен порядок, в котором выполняются три диапазона. Начните с диапазона, который позволяет вам использовать наибольший вес — переходите от разгибаний конечностей (где вы, как правило, самые сильные) к изгибу.

Для всех упражнений А1 (45-градусный, штанга со сжатой аркой, приседания на спине и плоский жим штанги) сначала сделайте верхнюю треть (сеты 1-3), затем среднюю треть (сеты 4-6) и нижний третий конец (комплекты 7-9). Эти упражнения выполняются в 5-ти повторной стойке за подход с использованием контролируемого темпа: 2 секунды, чтобы опустить ремень, мягко и тихо дотронуться до нижних штифтов, и 2 секунды, чтобы поднять планку. Затем, в пятом повторении, попробуйте проглотить верхнюю часть штатива в течение 8 секунд. Если у вас есть только один набор контактов в текущей стойке, опустите ручку, просто не опирайтесь на контакты и держите там 8-секундную изометрию. Убедитесь, что вы не задерживаете дыхание во время статического сокращения. Если вы выберете правильную нагрузку, вы не сможете выполнить еще одно концентрическое повторение.

Для всех упражнений А2 (поднятие средней ручки, склонность сгибать подставку для ног и скручивание шнура в руке) сначала выполняйте нижнюю треть (комплекты 1-3), затем третью середину (комплекты 4). -6) и, наконец, тройка лучших (сеты 7-9). С помощью этих упражнений вы повторяете 5 повторений, используя контролируемый темп (2 секунды вверх и 2 секунды вниз), но на этот раз в пятом повторении остановитесь на 8 секунд в середине диапазона.

Если вы сравните обе программы, количество общих повторений на тренинге почти удвоилось во время процедуры получения антагониста; однако в современной изометрической процедуре используются более высокие нагрузки, особенно в случае частичных с большим диапазоном.

В этой статье я привел только несколько примеров, но есть тысячи программ, которые вы можете использовать для наращивания мышечной массы. Однако последовательность этих программ важна, если вы хотите получать прибыль в долгосрочной перспективе. Ключ заключается в том, чтобы переключаться между периодами большего объема с периодами более высокой интенсивности. Не забудьте поймать эту волну в начале учебного года и просто продолжать идти к закату!

Похожие статьи

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *